拥抱俄式美食：10道健康俄式菜肴让你的家庭餐桌更丰富

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1. 酸菜

这道传统的俄罗斯开胃菜富含益生菌，是在卷心菜发酵过程中滋生的健康细菌。它们有助于恢复人体的肠道微生物平衡，抑制潜在危险病原体的出现。卷心菜可与不同的配料一起发酵，其中最受欢迎的是胡萝卜、甜菜、苹果、蔓越莓和越橘。不过，你也可以添加香料、辣根、辣椒、大蒜和洋葱。酸菜和腌菜一样，既可以作为开胃菜，也可以作为伏特加酒（不是最健康的选择）的下酒菜，或者作为烤肉串的配菜。此外，它还可用于制作汤、沙拉和馅饼。

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2. 小米南瓜粥

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小米不含麸质，适合乳糜泻患者食用。此外，小米的升糖指数较低，因此常被纳入糖尿病患者的饮食中。小米还含有B族维生素、磷、钾、镁、锌和碘。小米南瓜粥还是一种低热量食物，每100克仅含300千卡热量。南瓜为粥增添了甜味，所以无需使用任何甜味剂。南瓜肉含有大量维生素C和抗氧化剂，以及对视力有益的β胡萝卜素。所以，用南瓜煮小米粥更加有益健康。除了小米本身，你还可以在粥中加入坚果、葡萄干和其他干果（只要不是会使你过敏的食物）。

3. 荞麦蘑菇粥

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荞麦粥营养丰富，具有解毒功效。它有助于清除体内过多的胆固醇和重金属离子，还能为人体补充铁元素。与蘑菇和洋葱一起食用也非常美味。

4. 豌豆汤

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俄罗斯美食有各种各类的汤，如白菜汤、红菜汤、鱼汤、酸黄瓜肉汤和波特文尼亚汤（用克瓦斯、鱼、甜菜茎叶和葱制成）。每种汤都有自己的健康之道，但豌豆汤能为你提供每日所需的蛋白质，使肌肉组织保持良好状态。它还有一个额外的优点，那就是富含植物蛋白。100克豌豆中含有约20克蛋白质。豌豆汤既可以与肉类一起煮，也可以与蔬菜一起煮，如土豆、胡萝卜和卷心菜（这里是做法）。豌豆汤是矿物质（钾、镁、磷、碘和铁）以及维生素B、A、C、E来源。豌豆中的纤维有利于清理肠道，更有助于维持胃肠道的正常功能。

5. 凝乳烤布丁

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这种凝乳烤布丁（“zapekanka”）几乎保留了烹饪前松软干酪所含的全部钙质。此外，它不会像新鲜松软干酪那样引起消化问题。凝乳烤布丁对牙齿和骨骼生长活跃期的幼儿、老人和哺乳期的母亲都很有帮助。不过，对于乳糖不耐受和麸质不耐受的人来说，则不应选择这种食物。烘烤前，在松软干酪中加入一些苹果、葡萄干、杏干、樱桃或其他浆果。你还可以用新鲜浆果、蜂蜜或酸奶油做装饰，或撒上坚果。

6. 烤苹果

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与新鲜苹果不同，烤苹果更容易消化。因此，建议有胃肠道问题的人以及不容易消化含有大量纤维的植物性食物的人食用烤苹果。烤苹果中的果胶能改善胃肠道功能，清除有害毒素。这对整个身体机能都有好处，还能改善皮肤质量。除此之外，果胶对心血管系统也有好处。烤苹果可以与蜂蜜、干果、松软干酪一起烘焙，也可以单独烘焙。不过，尽管苹果有如此多的健康益处，但每天吃烤苹果的数量不应超过两个。

7. 甜菜沙拉

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甜菜沙拉是一种用煮熟的蔬菜制作的沙拉，每个季节都可以制作。这种沙拉通常会用到甜菜、腌菜、土豆、胡萝卜、豌豆、洋葱、植物油、盐和胡椒。有时还会添加其他配料，如酸菜、豆类、鲱鱼或蘑菇。甜菜沙拉富含抗坏血酸和烟酸、B族维生素、β-胡萝卜素、纤维和矿物质（铁、磷、镁、碘、钙、钾）。

8. 肉冻

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几百年前，人们会在深秋和冬季制作肉冻，通常是从11月底开始准。肉冻中含有B族维生素（尤其是B12和B3）、铁、镁、钾、钠、钴、赖氨酸、甘氨酸、磷和对皮肤有益的胶原蛋白。与鸡肉或火鸡肉冻相比，猪肉或牛肉冻含铁更多，能更快地提高血红蛋白水平。你还应该记住它的卡路里含量，100克猪肉冻的卡路里含量约为350千卡，牛肉冻——220千卡，鸡肉冻——120千卡，火鸡肉冻——80千卡，鱼肉冻——50千卡。健康专家建议每周不要食用超过几份，他们强烈建议患有胃肠道和肾脏疾病的人不要食用肉冻。

9. 开菲尔酸奶

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开菲尔酸奶是一种发酵乳制品，是牛奶在特殊催化剂作用下发酵的结果。它含有A、B、C、D、PP维生素、钾、钙、铜等。酸乳能使人体肠道微生物菌群正常化，有助于净化血液，稳定人体酸度。

10. 酸甜果子羹

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这种酸甜果子羹以淀粉为基础，营养丰富，热量高。由于含有淀粉，它对胃黏膜有包裹作用，从而起到保护胃酸的作用，这对胃酸过多或胃炎患者非常重要。不过，不建议食用过多的果子羹，尤其是糖尿病患者，因为摄入过多的淀粉会导致血液中的胰岛素激增。

本文由《Russia Beyond》编辑部即TV-Novosti自治非营利机构项目准备 

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玛丽亚·布妮娜（Maria Bunina）